صحيح، مثل ما سمعت، لا تتكهرب لما تسمع كلمة دهون لأنه في الحقيقة جسمك بحتاج الدهون لحتى يقوم بوظائفه على أكمل وجه, لكن هذا مش معناه تاكل اكلات دسمة و ما تهتم, في مقال اليوم رح نتعرف اكثر على ماهية الدهون, أنواعها و تأثيرها و فوائدها على
اجسامنا و بالتالي نعرف نستفيد منها و نتجنب سيئاتها
شو هي الدهون؟
الدهون من ناحية تركيبية هي مادة من عائلة الليبيدات وهي مركبات طبيعية التكون وغير قابلة للذوبان بالماء وبتكون موجودة في بعض النباتات والحيوانات
أماكن وجود الدهون
حسب التعريف البسيط للدهون، فهي بتكون موجودة ببعض النباتات والحيوانات، ومن أهم الامثلة عليها:
طيب شو حاجة الجسم للدهون؟
المعروف عن الدهون انها وسيلة من وسائل تخزين الطاقة في جسم الإنسان وهذا صحيح، لكن هذه وحدة من عدة وظائف للدهون في جسمنا، ومنها انها:
مصدر طاقة
كل غرام دهون بحتوي على 9 سعرات حرارية (كالوري)، واللي هي ضعف كمية الطاقة المخزنة بالكربوهيدرات والبروتينات، وأربع اضعاف الكمية في الالياف
حماية الخلايا الداخلية
ببساطة لولا الدهون ما بكون في اشي حدود او غلاف لمكونات الخلايا بجسمنا، وهذا لأنه الغشاء المحيط بكل خلية بجسمنا بتكون من بعض انواع الدهون و الليبيدات، وكمان دور هذا الغشاء مش فقط الحماية، دورة ينظم عملية تبادل المواد و السوائل بين الخلايا و محيطها
بتساعد في تكوين خلايا الدماغ والالياف البصرية
الاحماض الدهنية (اللي هي وحدة البناء الاساسية للدهون) بتشكل ما نسبته 60% من خلايا الدماغ, و كمان بعض هاي الاحماض مهمة جدا لصحة الشبكية و العصب البصري, و هذه الاحماض الدهنية ما بقدر جسم الانسان يصنعها بداخله, لذلك مصدرها الوحيد هو الاكل
بتساعد في هضم الفيتامينات
عمرك سئلت نفسك ليش اغلبية السلطات لازم يكون عليها زيوت او نوع من انواع الصوصات؟ الموضوع مش بس للطعم, الفكرة انه هناك فيتامينات ما بتم هضمها الا اذا كانت مذابة بالدهون, مثل فيتامينات A,D, Eو kفي هذه الحالة الزيت بساعد على توفير بيئة مناسبة لإذابة هذه الفيتامينات و هضمها
أنواع الدهون
هون حطنا الجمّال, لحد الان الدهون حلوة و امورها تمام, لكن مثلها مثل اي مكون غدائي في الدنيا, الها عدة انواع, لينا نشوف مع بعض شو هي أنواع الدهون, كيف نفرق بينها و شو الانواع المفيدة اللي ممكن ناكلها باعتدال وشو هي الانواع اللي عن جد لازم تهرب منها على قد ما تقدر
الدهون المتحولة
و نبدأ بالأسوأ, هذه الدهون نوعين حسب المنشأ, اول نوع بكون موجود بنسبة قليلة في الاجهزه الهضمية لبعض الحيوانات و منتجاتها, مثل البيض و الحليب, أما النسبة الاكبر فهي من ابتكارات و ابداعات الانسان, و هي عن طريق تحويل الزيوت السائلة لدهون صلبة بعملية كيميائية اسمها الهدرجة, و لهيك الدهون هذه اسمها الدهون المتحولة أو المهدرجة
هذا النوع من الدهون ما الو أي قيمة غذائية ابدا, بل بالعكس, تناولها مش بس بقلل نسبة الكولسترول الجيد (HDL) بالدم و بزيد نسبة الكولسترول الضار (LDL), لا كمان بزيد من فرص تعرضك للجلطات و أمراض القلب و باخذك بطريق سريع للسكرى من النوع الثاني
الدهون المتحولة أو المهدرجة موجودة في: بعض المخبوزات مثل الكيكات مع الكريمة البيضاء, البسكوت, البيتزا المجمدة, الكوكيز, التسالي و العيدان المالحة, الدونات و الزبدة النباتية أو الحيوانية, بعض الوجبات السريعة المقلية
استخدام الزيوت المهدرجة برضي طمع و جشع بعض اصحاب المطاعم لأنها بتزيد مبيعاتهم و ارباحهم من ناحيتين: الناحية الأولى إنه الاطعمة المقلية بالزيوت المهدرجة بطلع طعمها مستساغ جدا و لذيذ فبتالي الناس بترغب في و بتشتري, أما الجانب الثاني فهو طول عمر و صلاحية الزيوت المهدرجة, يعنى ممكن تقديم وجبات اكثر بسعر اقل لأنه ما في داعي لتغيير الزيت بشكل دوري
طيب والعمل؟
ما أعتقد فيها مجال للكلام, ابتعد مباشرة و قدر الامكان عن هذا النوع من الدهون و هذه الاكلات, اقرأ الغلاف على المنتجات و كل ما تشوف كلمة مهدرجه أو متحولة فكر 100 مرة قبل ما تشتريها و حاول ما تستهلكها, على فكرة, هذا النوع من الدهون ممنوع بأمريكا بالقانون
الدهون المشبعة
و هي النوع الثاني من الدهون اللي رح نتكلم عنه, هذا النوع أقل ضرر من الدهون المتحولة بس هذا مش معناه انه جيدة و يجب تناولها بحذر و انتباه للكميات. كلمة مشبعة بتدل على التركيب الكيميائي لهذه الدهون, و معناها باختصار هو انه التركيب الكيميائي الها مشبع تماما بذرات الهيدروجين, لكن خلينا ننسى الإسم و نركز في المضمون, هذه الدهون موجودة في اللحوم الحمراء, الدجاج, دهن الخاروف (اللية), الزبدة , الجبنة و الحليب و مشتقاته يعني هذا النوع موجود في الاطعمة الي بنتناولها بشكل يومي تقريبا عشان هيك لازم نكون واعيين للكميات اللي بنتناولها, جمعية القلب الامريكية بتنصح انه ما تتجاوز كمية الدهون 13 غرام في اليوم الواحد عشان تضمن قلب و أوعية دموية سليمة و نسب كولسترول مقبولة في الدم
ينصح بتجنب هذا النوع من الدهون أوالتقليل منها مع الانتباه الدائم للكميات
الدهون الاحادية الغير مشبعة
مرة ثانية, الاسم جاي من التركيب الكيميائي فخلينا ننسى الموضوع و نركز على المهم, الدهون الغير مشبعة يمكن اعتبارها افضل بقليل من المشبعة و المتحولة, فهي بتساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم و بالتالي تقليل الفرصة بالإصابة بالجلطات و امراض الاوعية الدموية و بتساعد في دعم الخلايا ببعض المواد الاساسية مع استهلاك هاي الدهون بكميات معتدلة
هذا النوع من الدهون بكون بالعادة بالحالة السائلة و متواجد في زيت الزيتون, زيت الكانولا, زيت السمسم, زيت الفستق, الافوكادو و بعض انواع المكسرات. مع انه هذا النوع يعتبر أفضل من اللي قبله, لكن هذا مش معناه انه الاستهلاك يكون مفتوح, لازم الكميات تكون محسوبة فهي دهون بالنهاية
الدهون المتعددة الغير مشبعة
هذا النوع من الدهون كمان بكون بالحالة السائلة بالعادة و بتتجمد بالتبريد, و مثل الدهون المشبعة الاحادية, هذه الدهون بتساعد في خفض نسب الكوليسترول الضار و بترفع من الكولسترول الجيد, و تعد مخاطرها شبه معدومة لما نحكى عن امراض القلب و الاوعية الدموية, و كمان هذه الدهون بتساعد في هضم بعض الفيتامينات و مضادات الأكسدة في الجسم
الدهون المتعددة الغير مشبعة موجود في زيت الصويا, زيت الذرة, زيت دوار الشمس, الجوز, بذور دوار الشمس و الصويا يعتبر هذه النوع من الدهون أقل ضرر من الدهون المشبعة و المتحولة لذلك منظمات الصحة العالمية بتعمل حملات توعية دائمة باستخدامه بدل الدهون الاخرى
نقاط مهمة جدا
كل غرام من كل نوع منا أنواع الدهون اللي ذكرناها قبل بحتوي على 9 سعرات حرارية, يعنى التصنيفات الماضية ما بتعني انه في نوع أفضل من نوع من ناحية السعرات الحرارية و التأثير على الوزن في حالة الإفراط في تناولها, لكن باختصار في دهون بتعطيك سعرات حرارية و فرص عالية لأمراض القلب و الشرايين و رفع نسبة الكولسترول الضار في الدم و في دهون بتساعد على تقليل الكولسترول الضار و ما بتأثر بشكل سلبي مباشرة على القلب و الأوعية الدموية.
جمعية القلب الامريكية بتنصح بتناول 13 غرام فقط من الدهون للشخص البالغ شو ما كان نوع هذة الدهون
طيب شو قصة الأوميغا و علاقتها بالدهون؟
كثير بنسمع عن مادة الأوميغا 3 و انها مفيدة للجسم, لكن اللي ممكن ما نعرفه انها ايضا مرتبطة بالدهون, الرابط هو انه مجموعة مركبات الأوميغا – أه الأوميغا مش بس 3, في أوميغا 6 و 9 كمان – هي بالأساس أحماض دهنية متعددة غبر مشبعة و بالتالي هي اللي بتكون المركبات الدهنية اللي بنتناولها, بس الفرق انها ابسط للهضم و لذلك في منها حبوب و مكملات غذائية و الناس بتعرفها
تناول هذه الاحماض الدهنية مثل الأوميغا 3 اثبت فعاليته علميا بتقليل مخاطر الاصابة بأمراض القلب عشان هيك في كمان تشجيع على تناول السمك و لو مرة واحدة في الاسبوع لأنه في نسبة أحماض دهنية جيدة, بس الأوميغا 4 مش بس بسمك السالمون و السردين و التونا و انما موجود كمان بزيت الزيتون و زيت الصويا
الدهون بس هي اللي بتزيد الوزن؟
لا, خلينا نكون واقعيين, اكل الوجبات العالية بالدهون اكيد بزيد الوزن, لكن نفس الإشي بتطبق على النشويات, السكر و الحلويات و الكربوهيدرات و غيرها, الفكرة مش بمقاطعة نوع معين من المواد الغذائية, الفكرة بانك تكون واعي
على كمية و مكونات اكلك بحيت انك تاخد حاجتك من العناصر الغذائية و ما تاكل زيادة عن حاجة جسمك
معلومة عملية
القلي جزء اساسي من الطبخ بكل المطابخ و الاكلات و صعب كثير اذا مش مستحيل الاستغناء عنه, لكن عشان نحاول نخلي اكلنا صحي على قدر المستطاع, ممكن نستخدم أنواع زيوت فيها نفس أقل من الدهون الضارة و بالتالي ناكل الوجبة المفضلة النا و نحاول نعملها صحية و لو بدرجة قليلة, في هذه الرسم البياني و توضيح لبعض انواع الزيوت و نسبة الدهون المشبعة (الضارة) فيها, و كل ما قلت النسبة (بالاتجاه للأعلى) كلما كان نوع الدهون أقل ضرر على صحة القلب و الأوعية الدموية
خلي أسلوب حياتك صحي, خليك ايجابي, خليك شاكر دائماً
للرجوع لصفحة المواضيع الصحية, اضغظ على الشعار تحت
المراجع
مختبر Eichler Lab – جامعة هارفرد الطبية – http://eichler.mgh.harvard.edu/introduction-to-lipids/
جامعة هارفرد الطبية – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
الجمعية الاوروبية للمعلومات الغذائية – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-the-basics
المكتبة الوطنية الطبية الوطنية الامريكية – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
جمعية القلب الأمريكية
الجمعية الوطنية للقلب, الرئة و الدم الأمريكيةhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloas/tip-fats-and-oils.pdf
